2018年11月11日放送のゲンキの時間
今回は間違いだらけのトレーニングの特集
間違っているとケガにつながったり
効果が出ずにやめるという事にもつながる。
トレーニングのやり方、間違ってる！？
・スクワット
スクワットはゆっくりやるのがポイント
その理由ですが、早い動作で行うと
筋肉に負荷がかかりにくい
負荷がかかると思ったらすぐに
元の負荷のかからない姿勢に戻るからです
なのでスクワットはゆっくりとしゃがみ
ゆっくりと立ち上がる
という動作を行う事で
太ももの筋肉への刺激は十分伝わる。
次にトレーニングの頻度ですが
毎日同じ部位をトレーニングする
というのはお勧めできない。
筋肉が増えるのは休息している時
なので毎日やる必要はない
毎日やると、筋肉は休む暇がないです。
筋線維が傷ついて強い状態に回復するまで
2～3日かかるといわれています。
なのでゆっくりと質にこだわりながら
週に2回程度鍛える、という事を
意識しながらスクワットをやりましょう。
・ウォーキング
ウォーキングには筋トレの効果はない
遅筋と呼ばれる筋肉が使われていて
速筋と呼ばれる瞬発力に関係する
筋肉が鍛えられていかない。
なのでウォーキングをやりつつ
筋トレも少しは取り入れるようにする
これだけで筋肉は成長していく。
・腕立て伏せ
動作している時、どうしても呼吸を
止めて行ってしまう事、ありますよね？
実はこれあまりよくなくて
血圧が安静時から急上昇するのです。
トレーニングをすると血圧はあがりますが
呼吸を止めずに行うと、脳卒中や
心疾患のリスクが高まるという。
呼吸をきちんと行ってトレーニングを
行うと、血圧の上昇度は
呼吸無しで行うよりも、なんと4割も
減るんだとか、大切なんですね。
安全な筋肉トレーニングの方法
・ひざをついた腕立て伏せ
血圧が高い方は行うと良い
四つん這いでの状態で、両手は肩幅より
広めの位置に、3秒かけてゆっくりと
肘を曲げて下で1秒止まり
3秒かけて元の姿勢に戻る
声を出して数をかぞえる事で
自然と呼吸ができる
1セット10回を1日3～4回行おう。
・ウォーキング途中に簡単筋トレ
歩行能力の向上や転倒防止におすすめ
背筋を伸ばし、太ももの前側に力を入れて
3秒かけてももをあげて、上で1秒止まる
3秒かけて元の姿勢に戻す
これを左右交互に行います
地面と平行になるまでももをあげよう
左右10回を1セット、ウォーキングの
合間にやってみましょう。
・ゆっくりスクワット
ダイエットしたい人や筋肉を
増やしたい人におすすめ
脚を肩幅に開いて、上半身を
前に倒すように3秒かけてしゃがみ
下で1秒止まり、3秒かけて元の姿勢に戻す
膝がつま先よりも前に出ないよう注意
1セット10回を週に3～4回やろう。