2017年10月22日放送のゲンキの時間
今回は食物繊維のすべて、という特集
食物繊維は体内で様々な役割を
果たしてくれます、しかし男女ともに
1日の推奨量を下回っております。
食物繊維は身体に欠かせないもの
近年食物繊維が体に役立つこととして
・骨を丈夫にする
・免疫力をアップさせる
・乳がんのリスクを低下
という事が報告されています。
生活習慣病や便秘などに悩んでいる
ゲンキチャレンジャー3名に集まってもらい
食物繊維のスペシャリスト
松生クリニック院長、松生恒夫先生の元へ。
食物繊維というのは色んな種類がある
なのでこれを知る事もポイント
代表的な食物繊維として
・セルロース
・ヘミセルロース
・キチン
・リグニン
・ペクチン
・アルギン酸
・βグルカン
・グルコマンナン
・イヌリン
等があります。
食物繊維の量を増やすコツ
ポイント1は、まさしく上記の項目名ですが
どうやって増やせばいいのでしょうか？
生野菜って実は食物繊維摂取量は少ない
生だとかさが多くなり量を稼げない
なので加熱したりスープに
入れたりすることで量を食べる事が出来る。
・おから
・きんぴらごぼう
・納豆
・切り干し大根
等はお勧めです。
知って得する食物繊維クイズ
第1問
食物繊維を多くとれるメニューは？
A 八宝菜
B 野菜炒め
C ミートスパゲッティ
答えは意外かもしれませんがCなんです。
スパゲティに食物繊維が多いのです
パスタには食物繊維が多い・・・
また、アルデンテにすると体内での消化が遅く
ゆっくり吸収されるため血糖値の
上昇が緩やかです。
ただ、パスタ200gを食べて食物繊維は
3.4gという量なので、食べる量を気にする
女性には向かないかもしれませんね
200gの炭水化物量は
確か150くらいになるはずです。
第2問
次のうち水溶性食物繊維が多く
摂取できるサラダは？
A シーザーサラダ
B ごぼうサラダ
C 海藻サラダ
答えはBです、ごぼうはイヌリンという
水溶性食物繊維が含まれているので
他のサラダよりも水溶性食物繊維が多い。
海藻サラダはいいのですが、消化しづらい
なのでよく噛んで食べないと
便秘がちの人はさらに詰まる可能性もある。
第3問
便通を改善したい人にお勧めしたい主食は？
A 麦ごはん
B 玄米
C 発芽米
答えはAです、麦にはβグルカンという
水溶性食物繊維が豊富、玄米も悪くないが
よく噛まないと未消化で排泄される
そして玄米は主に不溶性食物繊維が多く
それに対し大麦は水溶性食物繊維が多い。
βグルカンには更なる健康効果があり
コレステロールを抑えたり、血糖値の上昇を
緩やかにしてくれる。
更にセカンドミール効果といい
血糖値を上げにくい食品を食べると
次の食事の際の血糖値も抑えられる
という効果です、大麦ごはんを1食目に
食べるとこういう効果を得られる。
ポイント2 食物繊維のバランス
食物繊維には、水溶性と不溶性がある
不溶性は水に溶けず消化吸収されない
便の材料となりかさを増やす働きがある。
一方で水溶性は水に溶けゲル状になる
腸内の便の滑りをよくする。
水溶性食物繊維を多く摂取することで
ゲル状になって糖質や脂質を包み込み
コレステロールなどの吸収を抑制する
そのため水溶性食物繊維の
比率を上げる事が重要。
水溶性食物繊維が多い食材はこちら
・ごぼう
・玉ねぎ
・おくら
・人参
・大根
・アボカド
・ミカン
・ぶどう
・エシャレット
となっている。
野菜嫌いの人に秘策を伝授、レジスタントスターチって？
レジスタントスターチは
難消化性のでん粉類といわれていて
消化しづらいので摂取後の血糖値の上昇を
緩やかにしてくれる。
更に整腸作用もあり
第3の食物繊維と言われ、注目されている。
レジスタントスターチを効率よく摂取
するにはポイントがあり、冷やして食べる事
たったこれだけです。
ポテトサラダやカボチャの冷製スープ
等がおススメ、冷ご飯でも良い
これらはハイレジ食とも言われています。
オリゴ糖もまた摂取後の血糖値を
緩やかにしてくれる成分、体脂肪低下や
免疫力アップ、がん予防にも期待が持てる。
血糖値が気になる方は砂糖の代わりに
オリゴ糖を摂取しましょう。
玉ねぎ、ごぼう、バナナ、ブルーベリー
これらに比較的多く含まれている。