ゲンキの時間

ゲンキの時間、過去放送の簡単まとめ

大豆の7変化料理を積極的に食べていこう!

 
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2018年2月4日放送のゲンキの時間
今回は大豆についての特集です
様々な健康効果に期待が持てる食材で
色々な番組でも大豆が良いと
言われていますよね。


 

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大豆の七変化パワー、お悩み別に食べる大豆製品もある?

大豆はタンパク質の量が牛肉の100gよりも
若干多く、なんといっても
カロリー数が牛肉の半分以下。

 

 

 

また大豆と一緒に食べた方が良いもので
お米があります、大豆はタンパク質が
分解されてできるアミノ酸が非常に多く
含まれているが、その一種である
メチオニンという成分が少ない

 

 

 

ですがお米を一緒に食べる事で
お米にはメチオニンの含有量が多いので
アミノ酸が満点レベルで補える。

 

 

 

東京都青梅市、とうふ工房ゆう
豆腐品評会で賞を取っている
ここで使用されているのは青大豆
強い甘みと香りが特徴。

 

 

 

また豆腐を作る上で、大豆を砕いてから
食材がいくつか作られる
その一つが豆乳、白澤卓二先生の話では
鉄分が豊富に含まれているという
牛乳の60倍
、そしてイソフラボン。

 

 

 

骨密度の減少を抑え骨粗しょう症も予防する
乳がんの発症リスクも半分以下
という
データもあります。

 

 

 

しかしイソフラボンにも弱点がある
それは血中濃度の問題
イソフラボンが血中に入っても
6時間も経てば段々と減少していく

つまりとどまってくれないのです。

 

 

 

そこでおススメなのが豆乳なのです
こまめに摂取できるので
イソフラボンが血中から不足するのを
防いでくれる。

 

 

 

そして豆腐、動脈硬化予防や
メタボ解消に期待が持てる。

 

 

 

大豆のタンパク質は中性脂肪や
コレステロールを低下させる
役割もあります。

 

 

 

また、サポニンという成分も見逃せない
余分な脂肪の蓄積を防いでくれる

 

 

 

しかし、栄養学的に少しもったいない
食べ方というものがあります

 

 

 

それが湯豆腐、白澤先生の話では
煮込むことでサポニンなどの成分が
水に流れ出てしまうのです。

 

 

 

さらに豆腐を上手に使う事で
・ハンバーグに混ぜる
・鶏団子に混ぜる

これをするだけで、カロリーが20%オフ
脂質も25%もオフになるそうです。

 

 

 

おから
便秘解消におすすめの食材で
不溶性食物繊維が豊富に含まれており
腸の蠕動運動を促してくれる。

 

 

 

とうふ工房ゆうの方に、おからを使った
料理を教えてもらいました。

 

 

 

おからサラダの作り方

材料2人分
電子レンジで水分を飛ばしたおから 100g
プレーンヨーグルト 大さじ4
マヨネーズ 大さじ2
塩 適量
こしょう 適量

 

 

 

これらすべてをお好みの具材と
混ぜる事で、おからサラダの出来上がり

 

 

 

大豆って本当にすごい食材
しかし大豆の力をさらに引き出すのが
発酵です。

 

 

 

発酵は微生物などの作用で
元からある成分を
増加させたり新たな成分を作り出す
代表格は味噌と納豆ですね

 

 

 

味噌
血糖値の上昇を抑えてくれます
発酵の過程で作られるメラノイジン
食後の血糖値の上昇を緩やかに
してくれる
のです。

 

 

 

お味噌には赤みそと白みそがあるが
おススメの食べるタイミングがあります

 

 

 

赤みそは朝食に、白みそは夕食に
赤みそにはイソフラボンが豊富
基礎代謝を活発にしてくれる。

 

 

 

白みそは脳の興奮を抑えるGABAという成分が
豊富で寝つきをよくする効果が期待できる。

 

 

 

納豆
大豆を発酵する事で栄養分がアップする
ビタミンKは蒸し大豆に比べて納豆は
50倍以上も増加
している。

 

 

 

さらに新たに生まれる成分もあり
それは、ナットウキナーゼ
血液サラサラ成分で血中に出来た
血栓を溶かしてくれる

 

 

 

特に栄養成分が豊富なのは
ひきわり納豆、納豆菌がつきやすく
産まれる成分も多くなると
言われております。

 

 

 

大豆もやし
美肌効果に期待が持てる、発芽した部分に
ビタミンCが生成されます
またその他の食材には見られない
大豆もやしにはビタミンCも含まれていて
イソフラボンも入っている

 

 

 

テンペ
大豆をテンペ菌で発酵させた食品
インドネシアの納豆とも呼ばれる
甘辛炒めや、素揚げ野菜ソース和え
等にして食べると良い。

 

 

 

特にお酒を飲む人にはテンペは良い
お酒を分解する上で必要な
ナイアシンという成分、これが
アルコールの代謝に重要な成分なんです
ネットで購入ができます。

 

 

 

脳をイキイキさせる育脳レシピ

管理栄養士の平沼亜由美さんが
作り方を教えてくれました。

 

 

 

ポイントは豆腐のレシチン
レシチンとは脳内を行き来する
神経伝達物質の材料となる成分です
豆腐を始め大豆製品に多く含まれている。

 

 

 

豆腐とほうれん草のグラタンの作り方

材料 2人分
豆腐 木綿絹ごしどちらでも 150g
ほうれん草 茹で 30g
ホワイトソース 150g
ピザ用チーズ 30g
ベーコン 20g

 

 

 

レシチンは単体では神経伝達を
スムーズに行えません
そこでチーズやホワイトソースに
含まれているカルシウムが
その働きを助けてくれるのです。

 

 

 

作り方は
耐熱皿に豆腐、ほうれん草、ベーコンを
乗せていき、その上にホワイトソースと
ピザ用チーズをのせて
オーブンなどで焦げ目がつくまで焼く
これで完成です。

 

 

 

豆腐とサバのアヒージョの作り方

脳の神経細胞は加齢で減少をしていく
その現象具合が酷くなると
認知症などを発症してしまう。

 

 

 

それを食い止めるのがサバ缶
青魚のDHAやEPAが加齢で減少した
神経細胞を再び増やしそれぞれを
つなげる働きがあるという。

 

 

 

材料 2人分
豆腐 絹ごし木綿はお好み 100g
サバの水煮缶 1缶
オリーブオイル 適量
すりおろしニンニク 小さじ1

 

 

 

作り方
直火可能な耐熱容器に
全ての材料を入れ火にかけるだけで完成

 

 

 

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