ゲンキの時間

ゲンキの時間、過去放送の簡単まとめ

タンパク質を高齢者が補うと利点だらけ!?

 

2018年7月29日放送のゲンキの時間
今回はタンパク質を摂って活かす!
たんぱく質が不足すると寝たきりや
脳梗塞になってしまう可能性も!


 

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タンパク質が健康長寿の源?

タンパク質不足は寝たきりや要介護を
招く可能性があるといわれている。

 

 

 

肉は良質なたんぱく質の宝庫
男性は60g、女性は50g
これが1日の男女のタンパク質の
推奨摂取量です。

 

 

 

皮膚や毛髪、骨、血液、筋肉など
体の約2割を構成する重要な成分
つまり十分摂取していると
皮膚や毛髪を若々しく保ち
骨や筋肉を維持できる
といわれている。

 

 

 

さらにお肉には貧血予防の鉄分や
精神安定やうつ予防となる
トリプトファン
高血圧予防のオレイン酸
なども含まれている。

 

 

 

反対にタンパク質摂取が少ないと
血管などに悪影響を及ぼす
東京都健康長寿医療センターの
新開省二先生の話では
粗食はカロリーが少なく、そのせいで
筋肉を分解してそれを他の臓器が使う
という事が体の中で起こるという。

 

 

 

さらにタンパク質と血管の健康は
密接に関係しているといわれている。

 

 

 

タンパク質が不足した状態の血管は
壁がもろくなり、動脈硬化が
進行するといわれています。

 

 

 

タンパク質が不足しているサイン

ジャムの瓶のふたをあけられない
というのは握力の低下が考えられ
街を歩いている時に同年代の他の人に
追い抜かれた、というのは歩行速度が
落ちている証拠です

 

 

 

タンパク質が不足して筋力が
低下していると考えられる。

 

 

 

健康診断のアルブミンという値
これは血中を流れるタンパク質ですが
4.0未満だとタンパク質不足だという。

 

 

 

しかし高齢者は肉を敬遠する

噛みきれない、硬い、パサパサする
など色々な意見があります
肉をどういう風に食べると良いのか?

 

 

 

管理栄養士の成田美紀さんは
いくつかポイントを教えてくれました。

 

 

 

1 噛みきれない 飲みこめない
この場合は薄切り肉を上手に使う

 

2 肉の脂がきつい
酸味をきかせて食べると良いという
食欲増進効果や胃酸の分泌を
促す効果があるという。

 

 

 

しかし、食べるだけでは活かす事が
できません、食べて鍛える
という事も行っていく必要がある。

 

 

 

簡単な筋トレの紹介

1 大腿四頭筋と前脛骨筋の筋トレ
椅子に座って右の太ももを座面から
少し浮かせます

 

5秒かけてゆっくりと膝を前に伸ばし
伸びたらつま先を天井へ向けて2秒キープ
そして5秒かけてゆっくりと戻そう

 

 

 

左右10回ずつを1セットとし
1日3セットを目安に行いましょう。

 

 

 

2 中臀筋の筋トレ
椅子の後ろ側に立ち背もたれを掴む
5秒かけて右足をゆっくりと真横にあげ
床より15~30㎝上げる。

 

 

 

その状態で2秒キープして
5秒かけて元に戻します
左右10回ずつを1セットとし
1日3セットを目安に行いましょう。

 

 

 

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