2015年10月4日放送のゲンキの時間、今回はひざ痛改善について。
ひざ痛とその予備軍を合わせると、日本全国で3000万人も
いらっしゃいます、もはや国民病ですね。
また症状も千差万別です。
改善のカギは正座と〇〇
河童橋商店街のお店の方にひざ痛がいないか聞いてみると
やはりいました、その男性は4年前から5年位前に
ひざ痛を発症したと。
きっかけは特になくて、気づけばわからなかったそうです。
特に階段を下りる時に痛むそうです。
ひざ痛の専門家、杉浦さんはひざの内側を押してみました。
男性はちょっと痛いようです。
内側の痛みは、変形性膝関節症の代表的な痛みだそうです。
変形性膝関節症は、大腿骨、膝蓋骨の接地面は軟骨で
おおわれているんですね、その軟骨がすり減ってしまい
その欠片で炎症が起こってしまいます。
なぜ膝の内側が痛むのか？
この男性は1日7時間のデスクワークをしていて
膝への負担っていうのはあまりないように思います。
ですが、座っているときの姿勢が猫背なので
そうすることで骨盤が後傾し、股関節が開きまして
膝が外側に開いてしまいO脚状態に。
これが膝の痛みを助長してしまいます。
O脚がなぜ膝に悪いのか？
正常な脚を持っている人って、立っているときに
負荷がかかる時、真っ直ぐに負荷がかかります。
ですが、変形すると段々と重心は内側へ
移動していくんです、O脚になると膝の内側に
痛みが走るようになってしまいます。
内側同士の骨がぶつかり合って、軟骨をすり減らす
のも早くなってしまいます。
軟骨のすり減りや、O脚の変形って
元に戻すことが出来ないんです。
この男性へのアドバイスは、タオルを挟んでの正座
これは正座ストレッチと言われていて
デスクワークやひざの内側が痛い人向けなんです。
やり方は
・正座をするように10秒間ひざを曲げる
・正座が出来ない場合は、バスタオルや座布団を
ひざの裏に挟みます
・曲げるだけではなく、10秒間しっかりと伸ばすことも大切
曲げ伸ばしを各10回 1日2セット行いましょう。
どうしてこれだけでひざ痛が改善されるのか？
千葉大学の佐粧孝久先生曰く
「関節液を循環させる」
という事が起こるから。
軟骨って関節液を保持しています、関節液は軟骨の
栄養となるんです。
曲げ伸ばしをすることで関節液が隅々までいきわたり
ひざ関節内の環境が整うとのこと。
デスクワークが多い人は、関節液を循環させることが大切。
続いて違うお店を尋ねると、そこのオーナーの男性が
ひざ痛で悩んでいるようです。
ずっと立ち仕事をしていて、特に左ひざを曲げると痛いそうです。
ひざ痛歴は2年です。
1日12時間は立ちっぱなしだそうです、杉浦さんが見た所では
同じ姿勢で動きが少ない、という部分を指摘。
一か所に圧がかかり痛みが出やすいと
でもあまり動けるわけではないので、改善するのは
難しいと思ったら、分厚い本を出して何をするのかと
思ったら、分厚い本を床に置き上に左足を乗せました。
そしたら楽になったと、このゲンキの時間では
立ち方を裕次郎スタイルと名付けました。
分厚い本などを床に置いて片足を乗せる
30分を目安に乗せる足を変えましょう。
でもどうしてこれがひざ痛の緩和になるのか？
常に一か所を押されてしまうのが軟骨に良くなくて
なのであたる場所を変える、軟骨のいろんな場所で
重心を取るという事ですね。
じゃあ片足重心は？というと
体重を乗せた方のひざが伸び、重心のバランスが
崩れてしまい負担が大きくなるのでダメです。
長い間立ちっぱなしの場合は
この裕次郎スタイルという立ち方をやってみましょう。
再び違うお店へ、ひざ痛の女性がいました。
女性は1年前からひざ痛に、左ひざを痛めてしまい
正座が出来ない、山登りが好きで運動も好きだそうです。
週に2回から3回のプールでのウォーキングを欠かせない。
またよく動き回るので、重心の事もあまり心配ない
ように思うのですが、どうして痛みが出るのでしょうか？
そこで杉浦さんは、女性に筋力チェックをすることに。
高さ40センチの椅子から、片足で立ち上がります。
体重を支える筋力があるかをチェックするため。
女性の方は両足でも立ち上がれませんでした。
筋力が弱いと、軟骨がすり減りやすくなり
膝の負担が増します。
でもこの女性は運動はよくしています、どうしてか？
それは筋肉本来のパワーが出ていないからと杉浦さんはいいます。
筋肉が凝っていたり、張りがあったり、疲労していたり
すると、本来の筋力が発揮できないことがあります。
しかしあることを3分間したら、女性は
片足で椅子から立ち上がることが出来ました、それは
なにかというと・・・四股ストレッチというのをやりました。
四股ストレッチのやり方は
・椅子に浅く座り肩幅より大きく足を開く
・手を膝の上に置き、両腕に体重を乗せる、前傾姿勢のような感じ
・息を吐きながら、肩を入れ10秒間太ももを外側に押し出す
太ももはもちろん、骨盤や背骨周りもこれでほぐれていきます
左右交互に10回ずつ、1日2セットがおススメです。
ひざ痛にはなりたくないものですが、どうして加齢で
なってしまう事があります、その際いち早くわずかな
痛みの時に気づいて、トレーニングをして予防を
したいものです、ひざ痛のサインみたいなのは
あるのでしょうか？
サインとして言われているのが、手を膝に乗せて
ひざを動かしたときに
ゴキゴキする音やジャリジャリする音がなるそうです。
膝をいたわる生活をしましょう。
O脚の事ですが、現在O脚で痛みや違和感、症状などがなければ
過度な心配は必要ないそうです。
それよりも問題なのが肥満、体重が3キロ増えると
膝にはその3倍の10キロの負担がかかります。
3キロ体重を減らすと、10キロ負担を減らします。
膝に水が溜まるって何？
素朴な疑問1
ヒアルロン酸注射の効果ってあるのか？
ヒアルロン酸はひざの動きをスムーズにして痛みを軽減します。
人の関節液の成分の一つなので安全
ひざ痛治療の代表的な方法と言われてます。
ですが特効薬ではありません、ヒアルロン酸注射をすることで
自分でヒアルロン酸を作り出す能力に刺激を与えるだけです。
長期間を見て治療をしていくという感じですね。
この治療をしたおよそ7割の人が効果を感じているようなので。
素朴な疑問2
膝に水が溜まるとは？
膝の水というのは関節液で、だけど良くも悪くもなるのが
関節液だそうで、正常な関節液は粘りがあるんですが
溜まった関節液は水のようにサラサラしています。
これが膝に溜まりすぎると、水が膝を圧迫して
動きを邪魔してしまうのです。
水を抜く処置を見ていると、ひざに溜まった関節液は
黄色っぽい色をしていました、その中に
何か浮いていたんですね、それはなにかというと
それは軟骨でひざの痛みを起こす原因です。
すり減って欠片となったのが
関節液とと一緒に出てきたんですね。
この溜まった水というのは何度も抜いていくと
癖になって、溜まっていく頻度が多くなるのか？
これは迷信で、ひざの水を抜くと
関節液の分泌と吸収のバランスが整うまで3か月程度かかります。
繰り返すこともあるので、癖になっているように感じるだけです。
根気よく治療をしていきましょう。
関節は元に戻らないので、痛みを少しでも軽減するために
筋肉をしっかりと鍛えましょう。
ひざ痛改善の筋トレ
手抜きスクワットのやり方
・足を肩幅に開く
・腰を10㎝下ろして10秒キープ
太ももの前側の筋肉が硬くなるように行う