2017年11月12日放送のゲンキの時間
今回は正しい糖質制限ダイエットについて
ただしやり方を間違っている人も
いるのが現実なんですよね・・・
糖質制限ダイエット、人気ですよね
炭水化物から食物繊維を引くと
糖質の数値が出ます、例えば炭水化物が
30gだとして、食物繊維が3gだったら
糖質量は27gという事です。
今や市場は3000億円という規模になっている
それだけ糖質制限のマーケットは
活況だという事ですね。
回転寿司で有名なくら寿司は
シャリである米を、大根に変えたり
ラーメンは麺抜きにしたりしている。
お客さんの要望や時代のニーズを
考えてこのようにしたようです。
糖質制限ダイエットをして痩せられる
メカニズムというのはいかなるものか？
北里大学の山田悟先生の話では
古くは1920年代に糖尿病の治療として
行われていた、そして1970年代に
ロバートアトキンス博士が再び行い
海外ではすでにブームとなり
日本では2000年代以降にブームの
下火が出来上がっていた。
食事中の糖質が肥満の元となる栄養素
糖質を摂取するとインスリンが分泌され
身体の様々な部分に糖を取り込んでいく
しかしインスリンは糖を中性脂肪としても
貯蔵してしまうため、過剰に糖質を
摂取すると肥満になる。
糖質制限をすればするほどダイエットには
効果的なのですが、間違ってやってしまうと
体調不良に陥るケースもある。
山田先生が実際に診察した患者さんの
ケースを紹介、55歳男性の症例です
体型を考え、ご飯とパン、麺類を
たべないという徹底した糖質制限を
行う事にした。
朝食はコンソメスープと目玉焼き
昼食はミックスサラダとサラダチキン
夕食は生姜焼き定食ご飯抜き
すると2週間ほどで体重は3㎏減った
しかしこれと同時に、疲れやすくなったり
ふらつき、長期間取り組むと
骨粗しょう症にもなる可能性がある。
一見いいメニューに見えるが
実は脂質やタンパク質が全然足りていない
このせいで体調を崩してしまう。
更に注目すべきはケトン体という物質
1日の糖質摂取量が50g以下で
肝臓で作り出されて
脳を保護する物質です、脳は糖質を
エネルギーとして使用するが枯渇すると
ケトン体をエネルギーとしても代用する。
しかしこのケトン体、ケトン体になる前の
物質とコレステロールになる前の物質は同じ
ケトン体が増えると悪玉コレステロールも
一緒に増える可能性もあるのです。
糖質の制限しすぎ
というのもとても危険なのです。
正しい糖質制限＝ロカボって？
ポイントはロカボといい
『緩やかに糖質(カーボ)を低く(ロー)抑え
適正糖質量を食べる方法』
一般の人は1日に糖質300g摂取していると
言われていますが、ロカボでは
1食20g～40gに糖質を抑えて
1日の糖質量を70g～130gに抑えよう
というものなんです。
具体的にどういう事からスタートするか？
まずは主食の量を少なくしていく
という事から始めていく。
糖質量の目安ですが
・ご飯 70g
・食パン6枚切りの1枚 60g
・うどん 120g
となっています。
その代わり、お腹いっぱい食べてもよい
タンパク質や脂質には、糖質が
ほとんど含まれていないためです
ただし適度に食べるという事を忘れずに。
ロカボには痩せる他に2つのメリットがある
1 老化防止
シミやシワの原因である糖化反応が
起きにくくなる、また見た目が悪くなる
ような筋肉や骨ではなく、内臓脂肪から
痩せられる。
2 睡眠の質の改善
タクシー会社の従業員がロカボを
3か月実践、すると約6割が運転中の
眠気が減ったと回答しました。
メカニズムは詳しくわかっていないが
眠気を覚ますオレキシンという物質が
減るのを防ぐため、眠気が減ったと
考えられている。
また体重が減る事で睡眠時無呼吸症候群の
症状が改善されたという報告も。
ロカボダイエットに成功した男性がやったこと
46歳の男性、ロカボダイエットが
上手くいったようです、食べる量自体は
減らす事がなくとても自分に合っていた
と話していた、ロカボ歴は2年で
最高98㎏あった体重は、ロカボを行った結果
現在82㎏にまで減りました。
また男性は重度の糖尿病であったので
ロカボダイエットを実践することで
HbA1cの値が14から6.6にまで下がり
安定しているとのこと。
では具体的にどのような食事をすればいい？
お腹いっぱい食べてもよいというのは
前述したとおりですが、ちょっと工夫が必要。
山田先生はスーパーで総菜コーナーへ
トンカツを選択したのですが、この場合
トンカツにかけるソースがポイント。
ソースって意外と糖質があります
100gあたりですが26.3gもあるんです！
なのでかけるならレモンが良い
意外ですがマヨネーズもつけていいんですよ
糖質がほとんどないので。
そして次に魚、魚も何を食べても
いいのですが、気を付けたいのが煮つけ
調味料の中の糖質が問題となるから。
その要因の一つがみりんです
100gあたり43.2gも糖質を含むため。
どうしても煮付けを食べたい場合は
煮汁を極力つけないようにする。
次に果物、果物に含まれる糖質は
中性脂肪に置き換わりやすい、果糖
という糖質です。
太りやすい、脂肪肝を作りやすい
という特徴があるのです
食べるには量を減らして食べるように。
そして野菜コーナーへ
穀物類に気をつければいいだけです
ジャガイモやカボチャ、サツマイモ
これらは100gあたりの糖質が比較的
高い部類に入ります。
行うにあたって、あまり神経質に
考えて行うと楽しくないので
ちょっとくらい糖質をオーバーしても
気にしないようにしましょう。
あと疑問に思う事の一つに、脂質は
ダイエットの大敵という感じが
イメージとしてある人が多い。
確かに大敵であると考えられていたが
ボストンの小児病院でだした研究結果で
ダイエットをした時に、脂を控えた群と
糖質を控えた群でグループ分けをして
実験をした、すると糖質を控えた方は
エネルギー消費が殆ど落ちなかったのに
対して、脂質を控えた群は代謝が減った
という結果があるのです。
なので脂質を摂取している方が、代謝に
関して言うと燃えやすいということなので
有利に働くということになります。